Até que horas pode tomar café sem afetar o sono? Ciência responde

A crença de que café à noite tira o sono é antiga — mas será que é verdade? A ciência investigou e revelou com precisão o horário ideal para tomar café e dormir bem

O café é parte indissociável do cotidiano brasileiro. Presente desde o café da manhã até o fim do expediente, ele é sinônimo de rotina, produtividade e prazer.

Mas, apesar da popularidade, uma dúvida persiste entre os consumidores:

“Afinal, tomar café à noite realmente atrapalha o sono?”

A resposta para essa pergunta envolve:

• Bioquímica;
• Metabolismo;
• Uma dose de autoconhecimento.

Com base no portal Viva Bem, explicamos o que a ciência descobriu sobre:

• Os efeitos do café no corpo;
• Quando o consumo começa a interferir no descanso;
• Quais cuidados devem ser tomados para manter o equilíbrio entre energia e qualidade de sono?

Como o café age no cérebro e por que ele pode prejudicar o sono?

O principal composto ativo do café é a cafeína, uma substância psicoativa que atua diretamente no sistema nervoso central.

Ao ser ingerida, ela bloqueia os receptores de adenosina, neurotransmissor responsável por induzir a sensação de cansaço e promover o sono.

Ao inibir a ação da adenosina, a cafeína mantém o cérebro em estado de alerta, aumenta o estado de vigília, melhora temporariamente o desempenho cognitivo e reduz a percepção de fadiga.

Essa ação explica por que o café é um estimulante tão eficaz, especialmente nas primeiras horas do dia.

Contudo, o mesmo efeito que desperta pela manhã pode se tornar um obstáculo à noite.

A interferência da cafeína no ritmo circadiano — o “relógio biológico” que regula sono e vigília — reduz a capacidade de adormecer e compromete a profundidade do sono.

Pesquisas mostram que o impacto da cafeína no sono não se limita à dificuldade para pegar no sono, como também:

• Reduz a quantidade de sono profundo (fase essencial para a recuperação física e mental),
• Fragmenta o ciclo do sono;
• Encurta o tempo total dormido, mesmo quando o consumo ocorre horas antes de se deitar.

De corpo para corpo …

Porém, a velocidade com que o corpo metaboliza a cafeína varia de pessoa para pessoa.

Essa diferença depende de fatores como:

• Idade;
• Peso corporal;
• Nível de atividade física;
• Uso de medicamentos e, especialmente, genética.

Entretanto, pessoas com metabolismo lento eliminam a substância de forma mais demorada, o que prolonga seus efeitos estimulantes.

Além disso, quem consome cafeína com frequência pode desenvolver tolerância parcial, ou seja, o organismo passa a responder de forma menos intensa à mesma quantidade.

No entanto, isso não impede que o consumo em horários inadequados continue afetando o sono — muitas vezes sem que a pessoa perceba.

Qual melhor horário para tomar café e não prejudicar o sono?

Uma revisão de estudos publicada na revista científica Sleep trouxe uma estimativa clara.

Para evitar prejuízos ao sono, a cafeína deve ser consumida até 8,8 horas antes do horário em que a pessoa pretende dormir.

Em termos práticos, se alguém costuma se deitar às 22h, o último cafezinho deve ser tomado até as 13h.

Esse intervalo respeita o tempo necessário para que o organismo metabolize a substância e diminua seu efeito sobre o cérebro.

A recomendação se baseia no conceito de meia-vida da cafeína, que é o tempo que o corpo leva para eliminar metade da substância ingerida.

Essa meia-vida pode variar entre 3 a 7 horas, mas o impacto total pode durar até 10 horas em pessoas mais sensíveis ou com metabolismo lento.

Por isso, é prudente adotar um limite de segurança e evitar o café nas horas finais do dia, mesmo que a sensação de cansaço já esteja presente.

Quais cuidados os consumidores de café devem ter?

Consumir café com moderação e consciência é fundamental para obter seus benefícios sem comprometer o bem-estar; Veja os principais cuidados recomendados por especialistas:

• Limite a dose diária: A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda o consumo máximo de 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis — o que equivale a cerca de 4 xícaras de café coado.

• Monitore sua sensibilidade individual: Se você é mais sensível à cafeína, o ideal é antecipar ainda mais o consumo.

• Reduza gradualmente se necessário: Quem deseja melhorar o sono sem cortar o café abruptamente pode reduzir a ingestão ao longo de dias ou semanas.

• Cuidado com outras fontes de cafeína, como refrigerantes, energéticos, chás escuros e até suplementos.

• Prefira métodos de preparo menos concentrados, como o café coado, que possui menos cafeína do que o espresso ou o cold brew.

Conclusão

Em suma, o café pode ser um grande aliado da disposição e do foco, mas precisa ser consumido com responsabilidade — principalmente quando o assunto é o sono.

A ciência já demonstrou que a cafeína tem efeitos duradouros no organismo e pode atrapalhar significativamente o descanso noturno.

A boa notícia é que, com planejamento e informação, é possível manter o hábito do café sem comprometer a qualidade de vida. O equilíbrio está no relógio — e na xícara.

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